Kā samazināt muguras sāpes sēžot
Muguras sāpes ir viena no biežākajām sūdzībām biroja darbinieku vidū. Ja katru dienu vairākas stundas pavadāt pie rakstāmgalda, iespējams, esat izjutuši stīvumu, sasprindzinājumu vai diskomfortu muguras lejasdaļā.
Pārsteidzoši, ka pati sēdēšana ne vienmēr ir galvenā problēma.
Patiesais iemesls bieži ir nepietiekama kustība sēžot.
Cilvēka ķermenis ir radīts regulāri mainīt pozu. Ilgstoši paliekot vienā sēdus pozīcijā, muskuļi nogurst, asinsrite palēninās un pakāpeniski palielinās slodze uz mugurkaulu un apkārtējiem audiem. Par laimi, nelielas izmaiņas darba vietas iekārtojumā un ikdienas paradumos var ievērojami samazināt muguras sāpes un uzlabot pašsajūtu.
1. Kustieties visas dienas garumā
Daudzi uzskata, ka risinājums ir atrast “perfektu” sēdēšanas pozu un to saglabāt.
Mūsdienu ergonomika iesaka pretējo.
Vislabākā poza ir nākamā poza.
Regulāra pozas maiņa samazina ilgstošu slodzi uz tiem pašiem muskuļiem un locītavām, vienlaikus uzlabojot asinsriti un muskuļu aktivitāti.
Pat nelielas kustības dienas laikā var sniegt būtisku ieguvumu.
2. Pareizi noregulējiet savu biroja krēslu
Pareizi noregulēts biroja krēsls ir pamats ērtai un veselīgai sēdēšanai.
Pārliecinieties, ka:
- Pēdas pilnībā balstās uz grīdas.
- Ceļi ir aptuveni 90 grādu leņķī.
- Gurni atrodas vienā līmenī ar ceļiem vai nedaudz augstāk.
- Muguras lejasdaļa ir labi atbalstīta.
- Pleci ir atslābināti.
- Elkoņi atrodas tuvu ķermenim.
- Plaukstu locītavas saglabā neitrālu pozīciju.
Dažas minūtes, kas veltītas krēsla regulēšanai, var nodrošināt komfortu visas darba dienas garumā.
3. Novietojiet monitoru pareizi
Nepareizi novietots monitors bieži liek ilgstoši noliekties uz priekšu vai skatīties lejup.
Lai uzlabotu stāju:
- Novietojiet monitoru tieši sev priekšā.
- Ekrāna augšējai malai jābūt aptuveni acu līmenī.
- Monitoram jāatrodas aptuveni rokas stiepiena attālumā.
- Izvairieties no kakla pagriešanas darba laikā.
Pareizs monitora novietojums palīdz samazināt nevajadzīgu slodzi uz kaklu un muguras augšdaļu.
4. Neaizmirstiet par visu darba vietas iekārtojumu
Krēsls ir tikai viena ergonomiskas darba vietas sastāvdaļa.
Pilnvērtīga darba vieta ietver arī:
- pareiza augstuma galdu;
- tastatūru, kas novietota tuvu ķermenim;
- peli ērtā sasniedzamībā;
- pietiekamu apgaismojumu, lai nebūtu jāliecas uz priekšu;
- biežāk izmantotos priekšmetus viegli sasniedzamā vietā.
Kad visi elementi darbojas kopā, ķermenis var saglabāt dabiskāku un veselīgāku stāju.
5. Regulāri ieturiet kustību pauzes
Pat vislabākais ergonomiskais biroja krēsls nevar aizstāt regulāras kustības.
Mēģiniet:
- piecelties ik pēc 30–60 minūtēm;
- pastaigāties telefonsarunu laikā;
- viegli izstaipīties starp sanāksmēm;
- biežāk papildināt ūdens pudeli;
- izmantot kāpnes lifta vietā.
Šie vienkāršie ieradumi palīdz mazināt stīvumu un uzlabo asinsriti visas dienas garumā.
6. Izvēlieties krēslu, kas veicina kustību
Daudzi biroja krēsli piedāvā plašas regulēšanas iespējas, tomēr joprojām veicina statisku sēdēšanu.
Mūsdienīgi ergonomiskie krēsli ir izstrādāti tā, lai ķermenis varētu dabiski kustēties arī sēžot.
Dinamiska kustība aktivizē stabilizējošos muskuļus, vienmērīgāk sadala slodzi un samazina ilgstošu mugurkaula noslodzi.
Šo pieeju sauc par aktīvo sēdēšanu, un tā kļūst arvien nozīmīgāka mūsdienu darba ergonomikā.
7. Stipriniet ķermeni arī ārpus biroja
Veselīga sēdēšana nesākas un nebeidzas ar biroja krēslu.
Regulāras fiziskās aktivitātes ir būtiskas muguras veselībai un vispārējai labsajūtai.
Pastaigas, peldēšana, riteņbraukšana, joga un spēka treniņi uzlabo muskuļu izturību un lokanību, palīdzot organismam vieglāk izturēt garas darba dienas.
Kustības ārpus biroja lieliski papildina kustības darba laikā.
Rakstu sagatavojis BIOSWING Baltic & Nordic Countries
Ergonomisku sēdēšanas risinājumu speciālisti Baltijas un Ziemeļvalstu reģionā.
Mūsu raksti apvieno praktiskas zināšanas par darba ergonomiku, jaunākos pētījumus un vairāk nekā 40 gadu BIOSWING kustību tehnoloģiju pieredzi, lai palīdzētu radīt veselīgākas darba vietas.
