Kaip sumažinti nugaros skausmą sėdint
Nugaros skausmas yra vienas dažniausių biuro darbuotojų nusiskundimų. Jei kasdien kelias valandas praleidžiate prie darbo stalo, tikriausiai bent kartą esate jautę apatinės nugaros dalies sustingimą, įtampą ar diskomfortą.
Tačiau įdomu tai, kad pati sėdėsena ne visada yra pagrindinė problema.
Tikroji problema dažniausiai yra nepakankamas judėjimas sėdint.
Žmogaus kūnas sukurtas nuolat keisti padėtį. Ilgai išbūnant vienoje sėdimoje pozicijoje, raumenys pavargsta, sulėtėja kraujotaka, o stuburui ir aplinkiniams audiniams tenkanti apkrova palaipsniui didėja. Laimei, keli nedideli darbo vietos ir kasdienių įpročių pokyčiai gali reikšmingai sumažinti nugaros skausmą ir pagerinti savijautą.
1. Judėkite visos darbo dienos metu
Daugelis mano, kad geriausia išeitis – rasti „tobulą“ sėdėjimo padėtį ir joje išlikti.
Šiuolaikinė ergonomika teigia priešingai.
Geriausia laikysena yra kita laikysena.
Reguliarus padėties keitimas sumažina nuolatinę apkrovą tiems patiems raumenims ir sąnariams, gerina kraujotaką bei skatina raumenų aktyvumą.
Net ir nedideli judesiai dienos metu gali turėti didelės naudos.
2. Tinkamai sureguliuokite savo biuro kėdę
Tinkamai sureguliuota biuro kėdė yra patogaus ir sveiko sėdėjimo pagrindas.
Įsitikinkite, kad:
- Pėdos visiškai remiasi į grindis.
- Keliai sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu.
- Klubai yra tame pačiame lygyje kaip keliai arba šiek tiek aukščiau.
- Apatinė nugaros dalis yra gerai prilaikoma.
- Pečiai atpalaiduoti.
- Alkūnės laikomos arti kūno.
- Riešai išlieka neutralioje padėtyje.
Kelios minutės, skirtos kėdei sureguliuoti, gali suteikti daugiau komforto visai darbo dienai.
3. Tinkamai pastatykite monitorių
Netinkamai pastatytas monitorius dažnai verčia ilgą laiką lenktis į priekį arba žiūrėti žemyn.
Kad laikysena būtų taisyklingesnė:
- Monitorių statykite tiesiai prieš save.
- Viršutinis ekrano kraštas turėtų būti maždaug akių lygyje.
- Monitorius turėtų būti maždaug ištiestos rankos atstumu.
- Dirbdami venkite sukti kaklą.
Tinkama monitoriaus padėtis padeda sumažinti nereikalingą kaklo ir viršutinės nugaros dalies apkrovą.
4. Nepamirškite visos darbo vietos ergonomikos
Biuro kėdė yra tik viena ergonomiškos darbo vietos dalis.
Tinkamai įrengta darbo vieta taip pat apima:
- tinkamo aukščio darbo stalą;
- klaviatūrą arti kūno;
- pelę patogiai pasiekiamoje vietoje;
- pakankamą apšvietimą, kad nereikėtų lenktis į priekį;
- dažniausiai naudojamus daiktus lengvai pasiekiamoje vietoje.
Kai visi elementai dera tarpusavyje, kūnas gali išlaikyti natūralesnę ir patogesnę laikyseną.
5. Reguliariai darykite judėjimo pertraukas
Net geriausia ergonomiška biuro kėdė negali pakeisti reguliaraus judėjimo.
Pabandykite:
- atsistoti kas 30–60 minučių;
- vaikščioti kalbėdami telefonu;
- lengvai pasitempti tarp susitikimų;
- dažniau papildyti vandens buteliuką;
- kai įmanoma, rinktis laiptus vietoj lifto.
Šie paprasti įpročiai padeda sumažinti sustingimą ir pagerina kraujotaką visos dienos metu.
6. Rinkitės kėdę, kuri skatina judėjimą
Daugelis biuro kėdžių suteikia daug reguliavimo galimybių, tačiau vis tiek skatina statišką sėdėjimą.
Šiuolaikinės ergonomiškos kėdės sukurtos taip, kad kūnas galėtų natūraliai judėti net ir sėdint.
Dinaminis judėjimas aktyvina stabilizuojančius raumenis, tolygiau paskirsto apkrovą ir sumažina ilgalaikį stuburo apkrovimą.
Šis principas vadinamas aktyviu sėdėjimu ir tampa vis svarbesne šiuolaikinės darbo ergonomikos dalimi.
7. Stiprinkite kūną ir už biuro ribų
Sveikas sėdėjimas neprasideda ir nesibaigia biuro kėde.
Reguliarus fizinis aktyvumas yra labai svarbus nugaros sveikatai ir bendrai savijautai.
Vaikščiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, joga ir jėgos treniruotės padeda stiprinti raumenų ištvermę bei lankstumą, todėl organizmui lengviau atlaikyti ilgas darbo dienas.
Judėjimas už biuro ribų puikiai papildo judėjimą darbo metu.
Parengė BIOSWING Baltic & Nordic Countries
Ergonominių sėdėjimo sprendimų specialistai Baltijos ir Šiaurės šalyse.
Mūsų straipsniuose derinamos praktinės darbo ergonomikos žinios, naujausi moksliniai tyrimai ir daugiau nei 40 metų BIOSWING judėjimo technologijų patirtis, padedanti kurti sveikesnes darbo vietas.
