Kuinka vähentää selkäkipua istuessa
Selkäkipu on yksi toimistotyöntekijöiden yleisimmistä vaivoista. Jos vietät useita tunteja päivässä työpöydän ääressä, olet todennäköisesti kokenut alaselän jäykkyyttä, jännitystä tai epämukavuutta.
Yllättävää kyllä, itse istuminen ei aina ole ongelman varsinainen syy.
Todellinen ongelma on usein liian vähäinen liike istumisen aikana.
Ihmisen keho on suunniteltu vaihtamaan asentoa säännöllisesti. Kun pysymme samassa istuma-asennossa pitkään, lihakset väsyvät, verenkierto hidastuu ja selkärankaan sekä ympäröiviin kudoksiin kohdistuva kuormitus kasvaa vähitellen. Onneksi pienillä muutoksilla työpisteeseen ja päivittäisiin rutiineihin voidaan vähentää selkäkipua merkittävästi ja parantaa työhyvinvointia.
1. Liiku päivän aikana mahdollisimman paljon
Monet ajattelevat, että ratkaisu on löytää ”täydellinen” istuma-asento ja pysyä siinä.
Nykyaikainen ergonomia suosittelee päinvastaista.
Paras istuma-asento on seuraava istuma-asento.
Asennon säännöllinen vaihtaminen vähentää jatkuvaa kuormitusta samoille lihaksille ja nivelille sekä edistää verenkiertoa ja lihasten aktiivisuutta.
Jo pienillä liikkeillä päivän aikana voi olla merkittävä vaikutus.
2. Säädä työtuolisi oikein
Hyvin säädetty työtuoli muodostaa perustan mukavalle ja terveelliselle istumiselle.
Varmista, että:
- Jalkapohjat lepäävät tukevasti lattialla.
- Polvet ovat noin 90 asteen kulmassa.
- Lantio on polvien tasolla tai hieman niiden yläpuolella.
- Alaselkä saa riittävän tuen.
- Hartiat ovat rentoina.
- Kyynärpäät pysyvät lähellä vartaloa.
- Ranteet ovat neutraalissa asennossa.
Muutaman minuutin käyttäminen tuolin säätämiseen voi parantaa työskentelymukavuutta koko päiväksi.
3. Sijoita näyttö oikein
Väärin sijoitettu näyttö saa helposti kumartumaan eteenpäin tai katsomaan alaspäin tuntikausien ajan.
Parempaa ergonomiaa varten:
- Aseta näyttö suoraan eteesi.
- Näytön yläreunan tulisi olla suunnilleen silmien korkeudella.
- Näytön etäisyyden tulisi olla noin käsivarren mitan verran.
- Vältä pään ja niskan kiertämistä työskentelyn aikana.
Oikein sijoitettu näyttö vähentää niskan ja yläselän tarpeetonta rasitusta.
4. Huomioi koko työpisteen ergonomia
Työtuoli on vain yksi osa ergonomista työpistettä.
Hyvä työpiste sisältää myös:
- oikeankorkuisen työpöydän;
- näppäimistön lähellä vartaloa;
- hiiren helposti ulottuvilla;
- riittävän valaistuksen, jotta et joudu nojaamaan eteenpäin;
- usein käytettävät tavarat käden ulottuvilla.
Kun kaikki työpisteen osat toimivat yhdessä, kehon on helpompi säilyttää luonnollinen ja tasapainoinen työasento.
5. Pidä säännöllisesti liikkumistaukoja
Paraskaan ergonominen työtuoli ei korvaa säännöllistä liikkumista.
Kokeile esimerkiksi:
- nousta ylös 30–60 minuutin välein;
- kävellä puheluiden aikana;
- venytellä kevyesti kokousten välillä;
- täyttää vesipullo useammin;
- käyttää portaita hissin sijaan aina kun mahdollista.
Nämä pienet tavat auttavat vähentämään jäykkyyttä ja parantavat verenkiertoa koko päivän ajan.
6. Valitse työtuoli, joka tukee liikettä
Monissa työtuoleissa on hyvät säätömahdollisuudet, mutta ne kannustavat silti staattiseen istumiseen.
Nykyaikaiset ergonomiset työtuolit on suunniteltu mahdollistamaan kehon luonnollinen liikkuminen myös istuessa.
Dynaaminen liike aktivoi syviä tukilihaksia, jakaa kuormitusta tasaisemmin ja vähentää selkärankaan kohdistuvaa pitkäaikaista rasitusta.
Tätä lähestymistapaa kutsutaan aktiiviseksi istumiseksi, ja siitä on tullut tärkeä osa nykyaikaista työergonomiaa.
7. Huolehdi kehostasi myös työajan ulkopuolella
Terveellinen istuminen ei ala eikä pääty työtuoliin.
Säännöllinen liikunta on tärkeä osa selän hyvinvointia ja yleistä terveyttä.
Kävely, uinti, pyöräily, jooga ja voimaharjoittelu parantavat lihaskuntoa ja liikkuvuutta, mikä auttaa kehoa kestämään pitkiä työpäiviä paremmin.
Työajan ulkopuolella tapahtuva liikunta täydentää työpäivän aikaista aktiivista liikkumista.
Kirjoittanut BIOSWING Baltic & Nordic Countries
Ergonomisten istuinratkaisujen asiantuntijat Baltian ja Pohjoismaiden alueella.
Artikkelimme yhdistävät käytännön työergonomian, ajankohtaisen tutkimustiedon ja yli 40 vuoden BIOSWING-liiketeknologian kokemuksen auttaakseen luomaan terveellisempiä työympäristöjä.
