Kuidas vähendada seljavalu istudes

Seljavalu on üks levinumaid kaebusi kontoritöötajate seas. Kui veedad iga päev mitu tundi töölaua taga, oled tõenäoliselt kogenud alaselja jäikust, pinget või ebamugavustunnet.
Üllatav on aga see, et probleem ei seisne alati istumises endas.

Tegelik põhjus on sageli liiga vähene liikumine istumise ajal.

Inimese keha on loodud pidevalt asendit vahetama. Kui püsime pikalt samas istumisasendis, väsivad lihased, vereringe aeglustub ning surve lülisambale ja ümbritsevatele kudedele suureneb. Hea uudis on see, et mõned lihtsad muudatused töökoha seadistuses ja igapäevastes harjumustes võivad oluliselt vähendada seljavalu ning parandada enesetunnet.

1. Liigu tööpäeva jooksul võimalikult palju

Paljud arvavad, et lahendus peitub “täiusliku” istumisasendi leidmises ja selle hoidmisel.
Kaasaegne ergonoomika ütleb hoopis vastupidist.
Parim istumisasend on järgmine istumisasend.
Asendi regulaarne muutmine vähendab pidevat koormust samadele lihastele ja liigestele, parandab vereringet ning hoiab lihased aktiivsena.
Isegi väikesed liigutused kogu päeva jooksul võivad anda märgatava positiivse mõju.

2. Reguleeri oma töötool õigesti

Korralikult seadistatud töötool loob aluse mugavale ja tervislikule istumisele.
Veendu, et:

  • jalad toetuvad täielikult põrandale;
  • põlved on ligikaudu 90-kraadise nurga all;
  • puusad on põlvedega samal kõrgusel või veidi kõrgemal;
  • alaselg on hästi toestatud;
  • õlad on lõdvestunud;
  • küünarnukid püsivad keha lähedal;
  • randmed on neutraalses asendis.

Mõni minut tooli õigeks seadistamiseks võib muuta kogu ülejäänud tööpäeva oluliselt mugavamaks.

3. Paiguta monitor õigesse asendisse

Valesti paigutatud monitor sunnib sageli inimest tundide kaupa ettepoole kummarduma või alla vaatama.
Õige seadistuse jaoks:

  • monitor peaks paiknema otse sinu ees;
  • ekraani ülemine serv võiks olla ligikaudu silmade kõrgusel;
  • ekraan peaks asuma umbes käeulatuse kaugusel;
  • väldi töötamise ajal pea ja kaela pidevat pööramist.

Õigesti paigutatud monitor aitab vähendada kaela ning ülaselja liigset koormust.

4. Ära unusta kogu töökoha ergonoomikat

Töötool on vaid üks osa ergonoomilisest töökohast.
Terviklik töökoht sisaldab ka:

  • õige kõrgusega töölauda;
  • keha lähedale paigutatud klaviatuuri;
  • mugavalt käeulatuses olevat hiirt;
  • piisavat valgustust, et vältida ettepoole kummardumist;
  • sageli kasutatavaid töövahendeid käeulatuses.

Kui kõik töökoha elemendid toimivad koos, saab keha säilitada loomulikuma ja vähem koormava tööasendi.

5. Tee regulaarselt liikumispause

Ka kõige parem ergonoomiline töötool ei asenda regulaarset liikumist.
Proovi:

  • tõusta püsti iga 30–60 minuti järel;
  • teha telefonikõnesid kõndides;
  • venitada lühidalt koosolekute vahel;
  • täita veepudelit sagedamini;
  • kasutada võimalusel lifti asemel treppe.

Need lihtsad harjumused aitavad vähendada lihaspingeid, parandada vereringet ning hoida keha päeva jooksul aktiivsena.

6. Vali töötool, mis toetab liikumist

Paljud töötoolid pakuvad küll häid reguleerimisvõimalusi, kuid soodustavad siiski staatilist istumist.
Kaasaegsed ergonoomilised töötoolid on loodud võimaldama kehal istumise ajal loomulikult liikuda.
Dünaamiline liikumine aktiveerib süvalihaseid, jaotab keharaskuse ühtlasemalt ning vähendab lülisamba pikaajalist koormust.
Seda lähenemist nimetatakse aktiivseks istumiseks ning sellest on saanud tänapäevase tööergonoomika oluline osa.

7. Hoia keha tugevana ka väljaspool kontorit

Tervislik istumine ei sõltu ainult töötoolist.
Regulaarne füüsiline aktiivsus aitab tugevdada selga ning parandada kogu keha vastupidavust.
Kõndimine, ujumine, jalgrattasõit, jooga ja jõutreening aitavad parandada lihaste vastupidavust ning liikuvust, muutes pikad tööpäevad kehale märksa kergemini talutavaks.
Liikumine väljaspool kontorit täiendab liikumist tööpäeva jooksul.

Kirjutanud BIOSWING Baltic & Nordic Countries
Ergonoomiliste istumislahenduste spetsialistid Baltikumis ja Põhjamaades.
Meie artiklid ühendavad praktilised teadmised tööergonoomikast, kaasaegse teadustöö ning enam kui 40-aastase BIOSWINGi liikumistehnoloogia kogemuse, et aidata luua tervislikumaid ja mugavamaid töökeskkondi.