Rückenschmerzen beim Sitzen reduzieren
Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden von Menschen, die im Büro arbeiten. Wenn Sie täglich mehrere Stunden am Schreibtisch verbringen, haben Sie wahrscheinlich schon einmal Verspannungen, Steifheit oder Schmerzen im unteren Rücken verspürt.
Überraschenderweise ist jedoch nicht das Sitzen selbst das eigentliche Problem.
Die wahre Ursache ist häufig zu wenig Bewegung während des Sitzens.
Der menschliche Körper ist dafür geschaffen, seine Haltung regelmäßig zu verändern. Wer über längere Zeit in derselben Sitzposition verharrt, belastet Muskeln, Wirbelsäule und umliegendes Gewebe zunehmend. Die Muskulatur ermüdet, die Durchblutung nimmt ab und Beschwerden können entstehen. Die gute Nachricht: Schon kleine Veränderungen am Arbeitsplatz und in den täglichen Gewohnheiten können einen großen Unterschied machen.
1. Bewegen Sie sich über den gesamten Arbeitstag
Viele Menschen glauben, die Lösung bestehe darin, die „perfekte“ Sitzposition zu finden und möglichst lange beizubehalten.
Die moderne Ergonomie sieht das anders.
Die beste Sitzposition ist immer die nächste.
Regelmäßige Positionswechsel reduzieren die dauerhafte Belastung derselben Muskeln und Gelenke, fördern die Durchblutung und halten die Muskulatur aktiv.
Schon kleine Bewegungen im Laufe des Tages können einen spürbaren positiven Effekt haben.
2. Stellen Sie Ihren Bürostuhl richtig ein
Ein korrekt eingestellter Bürostuhl bildet die Grundlage für gesundes und komfortables Sitzen.
Achten Sie darauf, dass:
- Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
- Die Knie einen Winkel von etwa 90 Grad bilden.
- Die Hüfte auf gleicher Höhe oder leicht höher als die Knie liegt.
- Der untere Rücken ausreichend gestützt wird.
- Die Schultern entspannt bleiben.
- Die Ellbogen nah am Körper liegen.
- Die Handgelenke eine neutrale Position einnehmen.
Schon wenige Minuten für die richtige Einstellung Ihres Bürostuhls können den Komfort während des gesamten Arbeitstags deutlich verbessern.
3. Positionieren Sie Ihren Monitor richtig
Ein falsch platzierter Bildschirm führt häufig dazu, dass man sich nach vorne beugt oder über Stunden nach unten blickt.
Für eine ergonomische Haltung gilt:
- Platzieren Sie den Monitor direkt vor sich.
- Die Oberkante des Bildschirms sollte sich ungefähr auf Augenhöhe befinden.
- Der Abstand zum Bildschirm sollte etwa eine Armlänge betragen.
- Vermeiden Sie es, den Kopf oder den Nacken beim Arbeiten ständig zu drehen.
Die richtige Bildschirmposition entlastet Nacken und oberen Rücken deutlich.
4. Denken Sie an den gesamten Arbeitsplatz
Der Bürostuhl ist nur ein Bestandteil eines ergonomischen Arbeitsplatzes.
Zu einem gesunden Arbeitsplatz gehören außerdem:
- ein Schreibtisch in der richtigen Höhe;
- eine körpernah platzierte Tastatur;
- eine Maus in bequemer Reichweite;
- ausreichend Beleuchtung, damit Sie sich nicht nach vorne beugen müssen;
- häufig genutzte Arbeitsmittel in unmittelbarer Griffnähe.
Erst wenn alle Elemente optimal zusammenspielen, kann der Körper eine natürliche und entspannte Haltung einnehmen.
5. Legen Sie regelmäßig Bewegungspausen ein
Selbst der beste ergonomische Bürostuhl kann regelmäßige Bewegung nicht ersetzen.
Versuchen Sie:
- alle 30 bis 60 Minuten aufzustehen;
- beim Telefonieren umherzugehen;
- sich zwischen Besprechungen kurz zu dehnen;
- Ihre Wasserflasche häufiger aufzufüllen;
- wann immer möglich die Treppe statt des Aufzugs zu benutzen.
Diese einfachen Gewohnheiten helfen dabei, Verspannungen zu reduzieren und die Durchblutung den ganzen Tag über zu fördern.
6. Wählen Sie einen Bürostuhl, der Bewegung unterstützt
Viele Bürostühle bieten zahlreiche Einstellmöglichkeiten, fördern jedoch dennoch überwiegend statisches Sitzen.
Moderne ergonomische Bürostühle ermöglichen dem Körper, sich auch im Sitzen natürlich zu bewegen.
Dynamische Bewegungen aktivieren die stabilisierende Muskulatur, verteilen den Druck gleichmäßiger und reduzieren die dauerhafte Belastung der Wirbelsäule.
Dieses Konzept wird als aktives Sitzen bezeichnet und ist heute ein wesentlicher Bestandteil moderner Arbeitsplatzergonomie.
7. Stärken Sie Ihren Körper auch außerhalb des Büros
Gesundes Sitzen beginnt und endet nicht mit dem Bürostuhl.
Regelmäßige körperliche Aktivität spielt eine entscheidende Rolle für einen gesunden Rücken und das allgemeine Wohlbefinden.
Spazierengehen, Schwimmen, Radfahren, Yoga oder Krafttraining verbessern Muskelkraft, Ausdauer und Beweglichkeit. Dadurch kann der Körper lange Arbeitstage deutlich besser bewältigen.
Bewegung außerhalb des Büros ergänzt die Bewegung während des Arbeitstags optimal.
Verfasst von BIOSWING Baltic & Nordic Countries
Spezialisten für ergonomische Sitzlösungen in den baltischen und nordischen Ländern.
Unsere Fachartikel verbinden praxisnahes Wissen über Arbeitsplatzergonomie, aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse und mehr als 40 Jahre Erfahrung mit der BIOSWING-Bewegungstechnologie, um Menschen dabei zu unterstützen, gesündere Arbeitsplätze zu schaffen.
